【保存版】高齢者は骨を丈夫にするためにビタミンDを摂取しよう

ビタミンD

高齢者にはビタミンDを!

ビタミンD
ガガちゃん
ジジちゃん!こないだの骨密度の検診結果が良くなかったんだって?
ジジちゃん
うむ。そうなんじゃ。歳だから仕方ないのかのう。
ガガちゃん
う〜ん。でも少しでも良くなるようにできることはあるはず。骨を丈夫にするためにできることを考えてみましょう。

皆さんはビタミンDがどんな働きをするかご存知でしょうか?

ビタミンはA、B、C、D、E、Kなどの種類があり、それぞれに特徴的な働きがあります。

そん中のビタミンDの働きは、骨の質を良くするためのカルシウムやリンの吸収を促進させることです。骨を丈夫にするにはカルシウムを摂取すれば良いと思っている方も多いですが、いくらカルシウムを摂取したとしてもカラダに吸収できなければ意味がありませんよね。

つまり、ビタミンDの不足はカルシウムの吸収を低下させ、骨をもろくし、骨折や骨粗鬆症のリスクを招くことになるのです。

ビタミンDは全ての年齢層にとって大切な栄養素ですが、特に骨密度が低下しやすくなる高齢者には不足してはいけない栄養素の一つです。
高齢者の骨折で一番多いのが、大腿骨近位部の骨折ですが、ビタミンDの摂取により大腿骨近位部の骨折を抑制させる効果があるとの報告もあります。

ガガちゃん
骨を丈夫にするにはビタミンDが大切なのね!高齢者が大腿骨を骨折すると筋力が一気に落ちて寝たきりになっちゃう場合も多いっていうわよね。気をつけてもらわなきゃ!

ビタミンDのカラダへの働き

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ビタミンDは主に骨に関して働きかけます。
直接的に骨を強くする効果があるわけではなく、骨の生成に必要とされているカルシウムの吸収を促す力がビタミンDにあるのです。

本来、カルシウムはカラダに吸収されにくいとされており、ビタミンDは効率良くカルシウムを吸収するために必要不可欠となります。

ビタミンDをさらに分類すると、D2、D3、D4、D5、D6、D7の6種類に分類されますが、カラダにとって大きな働きかけをするのはD2、D3の2種類です。
D2は植物性の食物からの摂取D3は動物性の食物からの摂取が可能ですが、この2種類がカラダに対して発揮する効果に差は無いと言われています。

高齢者が必要とされるビタミンDの摂取量の目安

栄養素摂取量の目安は年代によって違いますが、厚生労働省が発表している(2015年)ビタミンDの1日摂取量目安は、成人の場合すべての年代において5.5μg(マイクログラム)とされています。
ただし、この数値は高齢者の寝たきりや施設入居者などの生活習慣や環境を考慮していない場合のものです。高齢者の生活環境によっては、より多くの摂取量10〜20μgを推奨しています。高齢施設入居者におけるビタミンD摂取量はおよそ80%もの人が不足しているというデータもあります。

ビタミンDは脂溶性ビタミンです。脂溶性は水に溶けにくく、尿から排出される量も少ないのでカラダに吸収されやすいです。一方で、過剰摂取によるビタミンDの蓄積は血中カルシウム濃度の上昇を促し、腎臓などへの負担がかかってしまうため、ビタミンDをたくさん摂れば良いというわけではありません。

ビタミンDの摂取方法

では、ビタミンDを摂取するためにはどのような手段があるでしょうか。

食物からの摂取(D2)

まずは食事での摂取が一番かと思います。
ビタミンD2は主にシイタケ、キクラゲ、まいたけなどのきのこ類に多く含まれ、特に日光の紫外線を浴びてビタミンDの量が増加した干しシイタケや、乾燥キクラゲなどに多く含まれています。

シイタケ

干しシイタケなら2つで1μgほど、干しキクラゲなら2gで1.8μgほどを摂取することができます。

食物からの摂取(D3)

ビタミンD3は主に魚類に多く含まれます。カツオ、しらす、サケ、イワシ、ニシンなどに含まれています。

サケ
サケは一切れで25μgほど、イワシは1尾で15μgほど、しらす干しは大さじ1杯くらいで3μgほど摂取することができます。

ビタミンDは「脂溶性ビタミン」と言って脂肪分に溶ける性質(水には溶けにくい)ので脂肪を含む魚類で摂取した方が吸収がされやすいかと思います。きのこ類の場合は天ぷらや炒め物などにすることで脂肪分を含み吸収されやすくなるのでオススメです。

日光を浴びる

太陽

ビタミンDは日光を浴びることで紫外線により皮膚で産生することができます。
しかし、日光の紫外線の強さは日本国内でも地域によって異なります。沖縄は紫外線が強く、北海道では逆に弱くなります。
それにより、1日に必要な日照を受ける時間の長さは違いますが、平均すると1日15分〜30分ほど手の甲での日光浴が推奨されています。(2016年 国立環境研究所)

サプリメントで補助

サプリメント
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食事での摂取や、日光浴での産生の条件をみると普通に生活していても簡単にビタミンDを摂取できそうに感じます。
確かに毎日食卓で魚を食べていたり、日課の散歩や外出をしているという方であれば効率よくビタミンDを摂取できているかと思います。

しかし、高齢者の場合は違います。年齢を重ねると食事からの摂取量は減少していきますし、カラダの痛みや不調により屋外に出ることも少なくなってきます。
そのようなことから、毎日の食事や生活習慣だけではビタミンDを十分に摂取できなくなりがちです。

そこで、ビタミンD摂取をサポートする手段として、サプリメントから摂取する方法も良いかと思います。
サプリメントにも様々な種類がりますが、成分や含有栄養成分などを吟味して、適切なサプリメントを選ぶことが大切です。

以下、管理人オススメするサプリメントの紹介です🐸

【普段食事や日光浴もある程度は出来ていて、足りなそうな分を補いたいという方はこちらがオススメ】

ネイチャーメイド ビタミンD
大塚製薬のネイシャーメイドビタミンDです。こちらは一粒で10μgを摂取できるため、食事と日光浴では足りない分を補うために飲むようにしてください。
一瓶に60粒入っているので1日一粒で2ヶ月持ちます。それで600円しないのでコストも安くオススメです。

【食事も少なく、外出もほとんどしなくなっている方にはこちらがオススメ】

ネイチャーメイド スーパービタミンD
同じく大塚製薬のネイチャーメイドスーパービダミンDです。こちらは一粒で25μg摂取できるので、家や施設内などから出ることがない方や、食事からの摂取量が少ない方にオススメです。
こちらは一瓶90粒入りで1日一粒で3ヶ月持ちます。お値段も700円ほどなのでお安くて良いかと思います。

これら2つは値段も安く、国内メーカーで安心できるので試しに購入してみるのも良いかと思います。

意外と若い世代も不足しがち

そして実は、ビタミンDは若い世代の人も不足しがちとなっています。
その理由としては、食生活において肉類を中心とした欧米化の食卓が増え、魚類を摂取する量が減っていることが挙げられます。
そのため、食事の量は摂っていてもビタミンDが足りないという人も少なくありません。
将来の健康のためにも、若い人たちも今一度生活を見直す必要がありますね。

若い人にはビタミンDの他にもカルシウムやマグネシウムが一緒に摂れるサプリメントもオススメです。
「かるみるくは」は素材にこだわった上質なサプリメントで特に女性に人気です。

1日摂取量目安の3粒に、ビタミンDが4.2μg、カルシウムが374mg、マグネシウムが176mg含まれており、それぞれの栄養素を少しずつ補うことができます。

若い世代は普段の生活である程度の栄養が摂取できているので、サプリメントを飲むことで逆に過剰摂取になる場合もあります。それを防ぐためにも、それぞれの栄養素が少しずつ含まれているものが良いかと思います。

まとめ

ガガちゃん
ふむふむ。ビタミンDってこんなに大事な栄養素だとは知らなかったわ。ジジちゃんだけでなく、私たち若い世代も気をつけなきゃね。

ビタミンDが骨の健康に如何に大切かがお分かりになったかと思います。カルシウムをしっかりと吸収できる体内環境を作り、健康的な骨を目指すためにも、皆様のご家族にもしっかりとビタミンDを摂取してもらいましょう。

また、先ほども記載したとおりビタミンDは1日の摂取量目安を守って適切に摂取することが大切です。過剰にならないように注意しましょう。

ビタミンDで骨を丈夫に!健康寿命を伸ばしましょう。

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