【シニア向け】膝の痛みに効果的で超シンプルな”これだけ体操”のやり方

膝痛体操

膝の痛みに効果的な体操をしよう

ジジちゃん
いやぁ、最近は膝の痛みが辛いのう。歩くのもやっとじゃ。
ピピくん
ジジちゃん、膝の痛みには体操するのも良いみたいだよ!

高齢者に多いカラダの悩みの一つに膝痛が挙げられます。

膝痛

記事:【最新版】高齢者が抱える辛い膝痛への対処法

膝に痛みを発生させる要因は様々なものがありますが、高齢者の膝痛で多いケースは膝の軟骨がすり減ることで関節のクッション性が無くなり、痛みを引き起こす場合がほとんどです。
いわゆる変形性膝関節症と呼ばれる症状です。

軟骨は加齢とともに減少してしまうものなので仕方がないことではありますが、変形性膝関節症の進行を防ぐことで症状の回復を図ることができます。

湿布やヒアルロン酸注射など対処方法はありますが、重症でない場合には体操をすることで膝の痛みの軽減をすることが大いに期待できます。

膝痛に体操が効果的な理由

スポンサーリンク

膝痛に対してなぜ体操や運動が効果的かというと、膝のメカニズム考えるとわかりやすいかと思います🐸

膝関節は太ももの大腿骨と脛骨がつながる部分ですが、関節には靭帯や半月板などの組織が複雑に交錯しています。
そして膝は関節軟骨のクッションと関節周りの筋肉によって体重を支えています。

つまり、軟骨が減少してクッション性を失ってしまえば、筋肉により負担がかかるようになります。
よって、膝関節周りの筋力が低下したり、筋緊張状態が高まることで膝痛を感じやすくなってしまうのです。

適切な体操をすることで筋力の低下を防ぎ、緊張を和らげ痛みを軽減させる効果があります。

膝痛に関連する筋肉

膝の痛みと関連する筋肉は内側・正面・外側・後面それぞれの部位で異なります

内側の痛み
膝窩筋(しつかきん)、大腿四頭筋肉の内側、大内転筋、大腿二頭筋
正面の痛み
大腿直筋
外側の痛み
大腿四頭筋の外側、大腿筋膜張筋、小臀筋、中臀筋(でんきん)、多裂筋(たれつきん)
後面の痛み
膝窩筋、大腿二頭筋

高齢者の膝痛では膝の内側に痛みが出ることが圧倒的に多いのですが、それは太ももの筋肉が関連していることが考えられます。

効果的で超シンプルな膝の”これだけ体操”

スポンサーリンク

膝の痛みに体操が良いというのはご理解いただけたかと思いますが、

いざ、実際にシニア世代の家族へ体操をやってほしいと伝えても、中々取り組んでもらえないものです。

複雑な体操や、負担のかかる運動は体力的にも継続するのは困難です。

そこで今回は、高齢者でも簡単にできる超シンプルで効果的な膝の”これだけ体操”をご紹介いたします。

膝の”これだけ体操”はイスに座って行う2種類の体操です。

❶膝伸ばし10秒キープ

一つ目の体操は膝伸ばし10秒キープです。

①イスに少し浅く座り、できるだけまっすぐ上体を起こします。
膝体操
②手で太ももを触りながら、太ももが硬くなっていると感じるくらいまでに膝を伸ばします。
膝体操
③膝を伸ばした状態で10秒間カウントしてゆっくりと足を下ろします。
④左右交互に3回ずつ行います。

膝体操

この体操では、太ももの筋肉である大腿四頭筋や内転筋などの筋肉を刺激する目的で行います。

❷もも裏伸ばし10秒キープ

二つ目の体操は太ももの裏、ハムストリングスとふくらはぎの筋肉を伸ばす体操です。

①イスに少し浅く座り、片方の足を少し前に出します。
膝体操
②前に出した足のつま先を上げた状態で膝はなるべく伸ばします。
膝体操
③そのまま上半身を前に倒し太ももの裏やふくらはぎが伸びているのを感じる位置で10秒間カウントします。
膝体操
④ゆっくりと上半身を起こして、左右交互に3回ずつ行います。

膝体操
この体操では太もも裏の大腿二頭筋(ハムストリングス)や膝窩筋、ふくらはぎの筋肉の柔軟性を向上させる目的で行います。

この体操は膝痛の要因が膝周りの筋肉にあることを前提にしていますが、症状によっては腰やお尻など、膝以外の部位から痛みが発生している場合や、リウマチなどの疾患を発症している場合もあります。運動を始める前には一度医療機関の受診をして下さい。

まとめ

ジジちゃん
こんな簡単な体操でいいのじゃったら、少し続けてみようかのう。
ピピくん
うん。そうだね。継続すれば痛みも楽になるかもね!

体操は継続することが何よりも大切なことであるので、これら2つのシンプルな体操であれば高齢となったご家族でも取り組みやすいと思います。

続けていればきっと効果を実感できるはずですので、是非膝痛にお悩みのご家族に教えてあげましょう。

膝痛の対処法に関しては他記事にて掲載していますので、こちらも参考にしてみてください。

記事:【最新版】高齢者が抱える辛い膝痛への対処法

スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です